Comment un petit détail physiologique a un impact immense sur ton sport ou bien ta marche

Hier, je rencontrais un expert de la marche sportive et athlétique au Québec. Nous parlions comment intégrer les rythmes de marche dans les sports peut avoir un impact immense sur le rendement et l’endurance. Puis j’ai eu envie de te faire tester ce petit détail en ce qui concerne la propulsion du gros orteil dans la marche, la course, le jogging, l’ascension, tout sport où tu as besoin d’avancer.

Je t’en parle ici:

C’est à Sherbrooke, les 28 et 29 septembre prochains, que je termine mes formations de marche pour l’année 2019. Tu es bienvenu, il reste quelques places.

Je veux participer à la dernière formation de l’année à Sherbrooke

Ce n’est pas fini, j’ai plein d’idée et de ressources que je veux partager avec toi.

Je te reviens bientôt,

Marie Jeanne

 

 

Comment transformer tes limites en ressources par la marche

« L’idée c’est de jouer. Le coeur léger. Il n’y a pas de presse. Il y a la beauté d’une relation qui s’établit entre toi et toi. C’est un art. C’est le jeu de t’observer. De devenir conscient de toi-même. Tu vis comme tu respires. As-tu envie de jouer? » 

Marcher vers soi

Comment j’ai rencontré mes limites?

Un matin je marchais. Ma respiration synchro sur chacun de mes pas. Dans cette attention, je me suis observée. Et j’ai eu un grand frisson. Avec un noeud bien serré dans la gorge. Des larmes chaudes coulaient sur mes joues. Et je manquais d’air.

Je venais de réaliser que je respirais à peine, même dans les rythmes de la marche afghane que j’avais découvert quelques années auparavant. Je respirais petit alors que ma capacité pulmonaire me permettait
bien plus grand. Je percevais une grande limite en moi. Et là, sont montées jusqu’à ma conscience des images de moi:

  • moi qui prend peu de place
  • moi qui a peur de déranger
  • moi qui manque d’assurance
  • moi qui se remet en doute
  • moi dans mes peurs d’être moi
  • moi qui n’ose pas trop s’affirmer, etc…

J’ai trouvé cela très triste. Je faisais ça moi. Je vivais petit. Et je respirais comme je vivais. Tout mon corps réalisait ça en un instant.

Du coup, je ne me suis pas donné de marge. C’était assez. Ce que j’avais vu de moi, ce n’était pas moi qui l’avait choisi. Cela vivait en moi, par défaut ou en mode automatique. Et j’avais laissé faire, je n’en n’étais pas consciente jusqu’à ce moment là. Puis j’ai décidé d’expérimenter un autre comportement.

Je connaissais bien la mécanique de la marche afghane. Je me suis demandé comment j’allais me sentir en m’accordant de grandes bouffés d’air dans mes  rythmes de marche. J’allais mimer le contraire de la limitation des petites respirations timides.

Sur la route du retour, je me suis mise à respirer à grands poumons. À chaque pas, j’inspirais de grands bols d’air jusqu’à pleine capacité.
Je sentais mon corps se redresser sous la force de mon souffle. Mes bras balançaient en alternance chaque côté de moi. Je me sentais libre! Ça disait en moi: « enfin » !

Je respirais ma vie comme si j’avais des années à rattraper. Je souriais.
Je sentais monter dans mon corps des élans de fierté, une attitude confiante, de l’assurance, une détermination solide, je sentais mon aplomb se fortifier, j’étais moi. Moi tel que je sais que je peux être. Je me sentais en ligne, en équilibre et j’aimais ça. La perception que j’avais de ma vie était grande, juste et belle.

À partir de ce moment là, ma vie s’était transformé. Plus jamais j’allais me permettre de respirer petit. Dans ma marche comme dans tous les aspects de ma vie. J’ai continué de tracer la route, jour après jour. En m’accordant de grandes bouffées d’air sur le rythme de mes pas en marchant. J’aimais me sentir forte et déterminée.

Je suis revenue au centre de moi, au centre de ma vie, consciente de moi, de plus en plus et de mieux en mieux.

Comment faire pour débusquer tes limites et les transformer en ressource dans la marche?

1. Apporte ton attention sur ta respiration quand tu marches, ou bien, embarque dans la mécanique des rythmes et utilise celui qui te convient.

2. Marche en attention complète sur ton souffle pendant au moins une dizaine de minute (quand tu es attentif à synchroniser ta respiration sur tes pas, tu es nécessairement présent à ton corps. C’est la porte d’entrée).

3. Observe de quelle façon tu respires. Observe longtemps. Comment il est ton souffle: court, long, rétrécit, il semble pesant, il est doux et fluide, il est léger, agréable, il est petit, il est grand, il est retenu, il est timide, etc…

– Est-ce que tes poumons se remplissent sur l’inspiration?
– Arrives-tu à expirer tout ton air ou bien tu as le sentiment d’un reste?
– À l’inspiration, ta poitrine se soulève? ton ventre serre? Ta gorge se noue?

Ce sont tous des pistes d’observation. Il y en a une qui te parle?

1. Suis la piste et respire dedans avec bienveillance.

2. Pose-toi la question comment ça se fait que je respire comme ça, qu’est-ce que ça veut dire? Pose la question dans ton coeur et reste ouvert.

3. Puis continue ta marche en respirant dans ta piste, avec elle. Ouvre-toi à elle:
Tu es présent à toi dans ton corps et tu laisses faire. Tu avances, en lien avec toi, en lien avec ta piste (l’état présent de ta respiration), tu es ouvert, tu es ouverte, et tu marches au grand air, ta question dans le coeur. Tu es tranquille. Tu es déjà en lien. Tu n’es plus tout seul.

4. Il se peut que quelque chose comme une réponse ou un élément de réponse remonte depuis tes profondeurs jusqu’à ta conscience.
Ce peut être sous la forme d’un sentiment, d’une émotion, d’une image, d’un souvenir, d’une parole, d’une impression, etc..

Accueille cette réponse et respire-là aussi, en continuant de marcher. Respire-là. Et remercie ton corps, puis la partie de toi qui t’offre un petit morceau de conscience pour que tu te rassembles.

5. Fais de ta compréhension un choix. Une décision.

Aide-toi avec ton corps! Amuse-toi à respirer avec assurance, bravoure et courage. Prends l’attitude corporelle contraire de celle qui te limite. Amplifie les mouvements: le balancement de tes bras, les portions d’air qui entrent et qui sortent de toi, le déhanchement dans ta marche, etc…
Marche assez longtemps pour que ton corps prenne l’attitude de ton nouveau comportement et que tu en ressentes les répercussions en toi. Par exemple, tu peux sentir monter la confiance, la détermination, l’enthousiasme, la clarté, etc..
Fais-le tous les jours, tout le temps! C’est une histoire entre toi et toi.
Par exemple, quand j’ai choisi de respirer grand et de m’accorder de grandes bouffées d’air, alors qu’avant dans mon inconscience, je respirais tout petit.
Si tu respires gêné, timide… c’est pareil!

5. Il se peut aussi que tu n’obtiennes pas de réponse pour cette fois.

Dans ce cas, je t’encourage à recommencer les étapes avec bienveillance dans tes prochaines sorties. Cela demande de développer ta présence et ton attention. Quand tu es présent, ton esprit est calme et disponible. Il peut réceptionner une réponse. Il n’a pas besoin de chercher ou de vouloir. Il a posé la question et il sait que ton corps va répondre d’une façon ou d’une autre.

L’idée c’est de jouer. Le coeur léger. Il n’y a pas de presse.

Il y a la beauté d’une relation qui s’établit entre toi et toi.
C’est un art. C’est le jeu de t’observer. De devenir conscient de toi-même.

Tu vis comme tu respires. As-tu envie de jouer?

Marie Jeanne

Que tu pratiques ou non la marche afghane, tu peux jouer. Simplement, quand tu marches dans les rythmes de la marche afghane, tu es obligé d’être présent parce que tu synchronises ton souffle sur tes pas. Tu n’es pas dans tes pensées et encore moins dans tes soucis. C’est le terrain requis pour que ton esprit soit au repos et puisse laisser ton corps exprimer ses vérités. Tu as besoin de ce terrain pour jouer, c’est la seule condition.

Si tu as envie de venir apprendre la marche afghane et créer un terrain propice pour te rencontrer et transformer tes limites en ressource, il reste deux formations pour 2019:

Réserve ta participation ici:

Québec les 14 et 15 septembre ou bien Sherbrooke les 28 et 29 septembre

Je t’attend, le corps au grand air, les deux pieds dans la vie!

Comment faire l’amour en marchant

« Puis je marchais comme ça, en attention, et de plus en plus, un nouveau monde s’ouvrait en moi ».

Marcher vers soi

Comment faire l’amour en marchant

Il y a quelques années, je marchais le même trajet de banlieue tous les jours et chaque marche était différente, nourrissante et unique. Je prenais plaisir à construire ma force et mon aplomb en découvrant les
différents rythmes de marche. Les rythmes courts, les rythmes longs, de transition, etc… j’avais appris la marche afghane déjà et j’expérimentais encore!

J’expérimentais comment?

En étant tout simplement attentive à synchroniser ma respiration sur mes pas. Ça me permettait d’être présente dans mon corps. Pas de pensée, pas de souci, pas de fuite d’énergie. Ma tête au repos complet!
Jour après jour, j’ai commencé à expérimenter des états nouveaux. Mes sens plus aiguisés me faisaient découvrir la vie autrement. Le chant d’un oiseau me traversait le corps, les fragrences des fleurs étaient plus fines, puissantes. Les rencontres plus vivantes, plus attentionnées. Ma conscience s’expansionnait doucement pendant que je marchais, en callant mon souffle sur chacun de mes pas.

Quelque chose qui ressemblait à un sentiment de grâce venait me toucher souvent. D’expérience en expérience, j’ai découvert qu’en dessous de tout ce qui recouvrait mon monde, tout au fond derrière, vibrait un lieu de pure paix. Il y vivait une joie tranquille, qui résidait là en silence, sans rien vouloir, sans rien demander. Je me sentais en ce lieu, comme dans la sensation que l’on doit ressentir au paradis. Mais pour y accéder, mon esprit devait être calme, voire au repos.
 » Puis je marchais comme ça, en attention, et de plus en plus, un nouveau monde s’ouvrait en moi ».

Ça t’inspire?
Embarque avec moi, je t’emmène promener!

Étape 1: J’initie ma marche de la façon suivante:

J’embarque dans la mécanique des rythmes et je trouve celui qui me convient le mieux.
– Je place mon attention sur ma respiration. Je la synchronise sur mes pas.
– Et j’avance pendant un certain temps dans cette attention sur mon souffle et mes pas, sans rien chercher. Je suis juste présente dans mon corps.

Étape 2: Vient le moment où j’aime me relier:

– J’inspire depuis le fond de mon ventre jusqu’au cerveau et j’expire en relâchant les tensions dans mon dos et ma poitrine. Toujours mon attention sur mon souffle et mes pas.
– Sur l’inspire, je me relie à la source de la vie avec mon souffle. Je la situe dans le fond de mon ventre. J’y vais avec mon souffle. C’est lui qui ouvre le chemin. Il est le chemin. Donc j’inspire jusqu’à sentir le
fond de mon ventre avec la conscience que je me relie à la vie.
– Puis à l’expire, je laisse aller les tensions que je rencontre. Ma tête devient légère.
– Je marche dans cette état d’attention complet pendant un moment, plus ou moins long, selon ma disponibilité intérieure.

Étape 3: La rencontre

– Puis vient un moment où je perçois de l’intérieur une intensité. Une force qui prend une forme réelle se réveille. Je la sens comme une balle qui prend de la puissance, au fur et à mesure que je marche
et respire dans le fond de mon ventre. Cet espace s’éclaircit et s’ouvre à ma perception sensorielle de l’intérieur. Ma tête semble rafraîchie.
– Puis je continue d’y être attentive. En inspirant jusqu’à lui, cet espace, avec la conscience aimante de m’y relier. Puis j’expire en laissant aller les tensions que je perçois.
– Et un moment arrive où je perçois clairement un autre espace s’ouvrir, en lien avec le premier. Cet espace me rempli d’un sentiment indescriptible qui ressemble à une joie intense et tranquille à la fois.
Il se situe au niveau du plexus solaire.
– Je continue de marcher, ma respiration calée sur mes pas, et je laisse faire. Je goûte. Je m’immerge. Je suis pleinement attentive au chemin de mon souffle, et à la conscience que je met dedans. Et là je
perçois mon coeur qui s’ouvre, comme une fleur qui offre sa rosée au soleil. Et je respire de tout mon être, avec reconnaissance. C’est un moment de pure grâce.

Étape 4: Je suis dans l’expérience de la vie

– Je perçois un lien clair entre moi, mon esprit ouvert à se relier à la vie (tête), et ce centre de force et d’équilibre, comme un lieu nourricier qui abrite l’origine, la source de la vie en moi (bas-ventre). Puis, quand ce lien est bien établi, avec mon souffle et la conscience que je met dedans il y a cette ouverture puissante que je perçois vivement au niveau de mon coeur, où vit une joie tranquille dans l’immensité silencieuse d’un monde sans fin.
-À ce moment, je me sens en lien esprit-corps-coeur avec la vie, avec la nature, dans l’univers et dans mon corps. C’est tout, c’est partout, c’est dedans, c’est dehors, etc…

A chacun sa suite du monde…

Bien sûr, il y a des suites dans les expériences. Mais je crois qu’il appartient à tout un chacun de vivre sa suite à lui! Peu importe ta suite, tu te retrouves immanquablement dans un état de réceptivité
important et souvent des choses qui te concernent remontent d’elles-même à ta conscience, depuis l’intérieur de ton corps. C’est ta rencontre.
C’est comme ça que je me découvre et rencontre la nature de la vie.
Dans l’expérience de marcher, le corps au grand air, les deux pieds dans la vie.
C’est ça aussi Marcher vers soi.
En se reliant à la vie, l’amour se fait.
Parce que derrière toutes les choses du monde, il est toujours là, immense et tranquille.

Marie Jeanne

Pour faire ça, il y a un début. Le mien, ça a été d’apprendre les rythmes et la technique de la marche afghane. C’est un excellent moyen de développer ta présence et ton attention dans la marche, parce que tu es obligé d’être attentif a ton souffle, tes pas et ton coeur quand tu marches. Et puis tu construis ton énergie. Tout part de la! (désolée mon mac refuse de placer certains accents)

Il reste 2 formations de marche afghane pour 2019 et c’est en septembre:

Clique ici pour les 2 dernieres formations et réserve la tienne!

Autrement, tu sais que tu peux toujours apprendre en ligne!

QUESTIONS – RÉPONSES – Comment prendre la montée que tu redoutes le plus sans t’essouffler

Salut, c’est Marie-Jeanne,

– Tu te demandes comment démarrer en côte sans te fatiguer?
– Tu penses que c’est trop beau pour être vrai?
Je répond à tes questions et tes hésitations.
( partie 2 du thème comment démarrer en côte sans t’essouffler)

 

Clique ici pour prendre plus d’info et réserver ta participation aux dernières formations de l’année:

J’apprends les rythmes de marche qui me portent dans les montées

Comment prendre la montée que tu redoutes le plus sans t’essouffler

Salut c’est Marie Jeanne,
Cette semaine j’aborde le thème des côtes, des escaliers, des montées redoutables dans lesquelles tu t’essouffles et te fatigue. Que tu sois en forme ou pas, ça s’adresse à toi.
As-tu déjà pensé que tu peux être soutenu dans tes efforts et te sentir porté dans tes montées?

– Es-tu essoufflé quand tu as une montée importante à faire, une côte, des escaliers ou un pic de montagne?
– Es-tu effrayé de monter la grosse côte dans ta rue?
– As-tu peur que ton coeur s’emballe?
– Redoutes-tu les montées parce que tu sais que tu t’essouffles ou bien tu dois faire des pauses tout le temps pour récupérer?

J’ai vécu ça aussi. Moi je devais faire des pauses pour récupérer. Et ça coupait mon élan.
Maintenant j’ai trouvé une technique qui me permet de faire des pauses quand j’en ai envie. Les pauses ne sont plus une période de récupération mais un choix que je fais soit pour admirer un point de vue, soit pour discuter, méditer, grignotter, etc..

Il existe des rythmes de marche pour te soutenir dans tes efforts et te permettre de monter sans te fatiguer et sans t’essouffler.

J’ai enregistré ça pour toi:

Pour réserver ta participation aux dernières formations de marche afghane de l’année, clique ici:
J’apprends les rythmes de marche et je deviens dynamique dans les montées

À tout de suite,

Marie Jeanne

Comment te mettre au centre de ta vie et éviter des expériences par défaut

 

L’autre  jour, un ami m’a donné un challenge. « Pendant les cinq jours qui viennent, identifie ce qui est vraiment important pour toi et fais-le ! »
C’est en rentrant du boulot que j’ai découvert son message dans ma boîte à courriel. Il était tard et j’étais exténuée. J’ai tout de suite envisagé ça comme impossible dans ma situation: trop de travail, les enfants, mon entreprise et des trucs à faire qui viennent de partout.
J’ai quand-même aimé recevoir son message parce qu’il est de bons conseils. Je suis allée me reposer pour la nuit avec le coeur ouvert sur l’idée, même si elle me semblait invraisemblable.

Je caressais l’espoir d’une solution… et je m’assoupie.

Le lendemain au réveil, rien n’avait changé. Sauf peut-être mon ouverture à prendre soin de ce que je voulais absolument faire. J’ai tout déposé sans penser et je suis partie marcher à la mer.

Je relève le défi !

J’avais laissé les derniers mois me submerger de travail et mon terrain intérieur était devenu trop petit. Je me sentais persécutée! Mon souffle était court et sec. J’avais le besoin et l’envie de créer de l’espace
en moi et je savais exactement comment faire. Juste l’odeur de la mer me procurait un bien fou. À grands coups d’air, je me remplissais le corps de vie sous le rythme de mes pas.

J’exécutais un exercice d’amplification pulmonaire que j’aime beaucoup. Puis je progressais dans les rythmes de plus en plus longs. Et pendant que j’avançais sur les galets, je sentais mon souffle redresser mon corps en entier. Ma poitrine s’ouvrait. Ma tête se reposait enfin. J’avais retrouvé mon souffle,
doux et aimant.

Comment je fais?

Puis je me suis aperçue que dans ma vie, rien autour de moi me permettait de créer de l’espace. Ça prenait ma décision. Mon choix de le faire.
Tant que je répond à toutes les obligations, en négligeant d’exister dans le scénario, je ne peux attendre de la vie qu’encore plus d’obligation. Puis je marche, je continue, je respire et je perçois de façon tactile de
l’intérieur ce lieu sacré, cet espace qui me manquait tant. Il accueille chacune de mes respirations en laissant naître en moi une joie tranquille. Je me sens revivre. Et j’aime ça.

Impacts

Puis, je me retourne vers mon plan de la journée avec toutes les obligations, les tâches et les objectifs que je devais a†teindre. J’en ai laissé tomber quelques-uns sans malaise.

Étrangement, pas de sentiment d’empressement, pas de contraction. J’étais ouverte, avec l’air de la mer, au milieu de tout ces trucs à faire. Mon souffle maintenant long et profond.
En quarante-cinq minutes, j’avais recréé en moi un bel espace doux et vivant. Puis il s’est reflété aussi dans ma vie, tranquillement. Les choses se sont placées.
Je me suis retourné pour observer la scène. Je me demandais encore ce qui venait de se passer. J’avais fait un choix. J’avais décidé. J’étais passé à l’action. Je m’étais mise au centre de mon scénario.

Ce que j’apprend

Mon chemin se dessine selon ce que je choisis ou par défaut, selon ce que je ne choisis pas.

Dans le premier cas, l’espace commence à se manifester dans ma vie:
Les chose se placent, je suis plus calme, plus résiliente, j’existe, j’ai une place au centre de mon scénario. Je suis responsable.

Dans le deuxième cas, l’espace rétrécie de plus en plus. Je suis envahie de mille choses à faire et plus ça va, plus je ne m’en sors pas. Les choses se compliquent et s’ajoutent. Je suis stressée, crispée, je n’ai pas de place
et c’est le monde qui est au centre de mon scénario. Je répond au choses du monde. Sans choix. Sans décision. Je suis victime.

J’appelle ça une vie par défaut.

J’ai longtemps vécu comme ça. Encore aujourd’hui je m’y fais prendre.

– Ça t’arrive de te sentir envahi par mille et un truc à faire?
– De pas trop savoir comment t’en sortir?
– As-tu remarqué que plus tu te sens submergé, plus d’autres trucs s’ajoutent et il n’y a plus de place pour toi?

10 étapes simples qui me permettent de revenir au centre de mon existence:

  1. J’identifie la situation que je vis qui ne me convient pas.
  2. Je choisis de m’accorder un moment: je pars marcher (c’est ma façon de m’arrêter)
  3. J’observe comment je réagis à la situation désagréable (je continue, je persévère, je fais quand-même, je bosse à fond, je me fatigue, je chiâle, etc..)
  4. Je perçois ce que ça me fait dans mon corps (stress, noeuds, tensions, essoufflements, manque d’air, manque d’espace, etc..)
  5. Je choisis de m’accorder de l’importance, de l’attention dans ma marche (je respire dans mes noeuds, mes tensions et je les accueille)
  6. Je marche d’une façon qui refait mon espace et mon souffle
  7. Quand je fais ça, je me sens au centre de mon existence (je suis sortie de mon vieux scénario) et je le vois encore plus clairement.
  8. Je continue à marcher jusqu’à ce que je retrouve mon souffle (je fais ça avec les rythmes de la marche afghane) et que ma posture soit ouverte par lui.
  9. Ça me permet une nouvelle attitude. Je continue de marcher avec elle.
  10. Puis je me retourne vers la situation de départ où je n’avais plus d’espace. Je la vois différemment maintenant. Je comprend que je me suis laissé envahir sans m’en apercevoir (par défaut). Mon regard à changé. Je suis dans mon centre. Et je reviens dans mes trucs avec cette vibration nouvelle. Puis les trucs se placent.

C’est le seul moyen que je connais pour vivre la vie qui est la mienne.
Autrement, c’est le monde qui me vit…

J’ai souvent besoin d’une sorte de recul pour sortir du tourbillon quand je me perd. Moi je pars marcher et je me rencontre, je m’observe, me découvre et me révèle. Pour faire ça, j’utilise la marche afghane. Peut-être que toi tu fais autre chose pour y arriver et que ça impacte bien sur la qualité de ta vie.

– Mais si tu n’y arrives pas

– si tu es curieux, si tu as envie de mieux te rencontrer, mieux te connaître sans rester assis des heures à méditer ou à te poser des questions,

– si tu as envie de transformer des aspects de ta vie en douceur, par toi-même, par ton corps en marchant, j’ai des ateliers de marche afghane qui arrivent bientôt près de chez toi. Viens voir l’info en cliquant ici:

Formation complète de marche afghane Rimouski – Québec – Sherbrooke

Réserve ta place maintenant, si non tu devras attendre jusqu’au  printemps 2020. Puis tu risques de perdre beaucoup d’énergie en courant dans tous les sens et pire encore, tu risques de te perdre toi-même sans t’en rendre compte.

Je sais combien c’est facile de trouver toutes les raisons du monde pour se reporter à plus tard. Mais à un moment ou un autre, tu devras faire un choix. Te mettre au centre de ta vie et la vivre, ou bien te laisser vivre par le monde. C’est toi qui voit!

J’ai hâte de te rencontrer,

Le corps au grand air, les deux pieds dans la vie!

Marie Jeanne

Je me place au centre de mon existence en marchant!

 

 

Comment marcher te permet de devenir libre : 2 principes

Il y a deux principes fondamentaux qui chapeautent ma façon de marcher.

J’en parle avec Olivier :

1. Associe ta respiration à tes pas :

  • ça boost ton énergie,
  • te stimule à refaire ta force, ta forme et ton souffle en marchant
  • tu développes ton attention
  • tu es présent et disponible

2. Apporte ton attention dans ton corps: tu pars à la rencontre de toi-même au travers les signaux de ton corps :

  • Tu apprends à te connaître,
  • te découvrir
  • devenir responsable de toi et de ta vie.
  • Tu deviens conscient de toi.
  • Tu  peux commencer à créer ton chef d’oeuvre sans reproduire une vie « par défaut » que tu concevais comme venant de toi.
  • Tu deviens libre, de plus en plus

La leçon des flamboyantes

Après la moitié d’une année à la Martinique avec ma famille, nous avons rencontré la culture locale, ses habitants simples et accueillants, tantôt bons vivants, tantôt en retrait. Chez certains, nous pouvons sentir comme un écho de servitude caché dans un regard méfiant. Il y a l’homme ouvert, il y a l’homme qui a peur de perdre. Il n’y a rien de plus que des hommes sensibles à leur manière.

Nous avons goûté les saveurs de l’île, tentés quelques mots créoles. Ici la parole est puissante. Parfois elle semble tranchante. Elle est simple avec une profondeur qui rattache à un passé lointain, encore bien vivants dans le coeur des habitants. La terre, le silence, la parole, la mer, l’écoute, sont comme des ondes de ce passé douloureux qui percent les tambours et éclatent leur intensité dans l’air, tansmutés par la force de la nature, avant de rejoindre le coeur de ceux qui écoutent. C’est très beau.

Au travers des couleurs pigmentées de la caraibe, nous avons marché plages, montagnes, villes, sentiers et mangroves. Nous avons rencontré la mer de près, et pour la première fois elle m’est apparue comme un passage entre deux mondes. La grande mystérieuse qui ondule jusque dans mon ventre, quand je prend soin de la recevoir. Elle est la palissade de cette toute petite île. Elle est la sublime avec ses eaux turquoises. Elle est la frayeur avec ses courants fous. Elle est l’affranchie dans mon regard sans fin. Elle est la mère qui comprend, qui prend soin. Elle est la puissance du père sous le vent. Elle est attachante, la mystérieuse.

Nous avons traversé les parfums des fleurs en offrande, les odeurs des herbes qui soignent l’âme. Puis le vent. Le suprême. Le décideur. Que j’ai eu du sentiment pour lui. L’insoupçonnable. J’ai aimé qu’il me traverse. Qu’il touche ma peau, caresse mes joues avec sa chaleur millénaire. Il a fendu les murs devant moi pour voir naître dans la tranchée, un horizon de joie. Je me souviendrai toujours ce moment où il a touché le centre de mon coeur, et soigné ma détresse.

Un soir, nous marchions sur la route de Petite Anse, sous la lune en sourire. En un instant tout a basculé. Les deux pieds sur terre, nous nous sommes retrouvés dans le cosmos. Le noir total nous a fait reconnaître plus finement le murmure des vagues, le vent chaud et le chant perçant des grenouilles, qui nous traversaient le corps. Panne de courant. Dans l’obscurité et le silence agité de la nuit, au coeur des milliers d’étoiles, se sont levées tel des anges sous nos yeux, les flamboyantes. Elles dansaient la vie, comme des feux d’artifices au ralenti. Les émerveillantes allaient rejoindre les étoiles dans le ciel. Moment magique. Le temps s’est arrêté et nous avons  goûté l’essence pure de la nuit, sous la lumière discrète de dizaines de lucioles.

Les enseignements de la nature sont sacrés. Dans les moments de noirceur, où les repères n’existent plus, où l’impression de perdre pied, de perdre tout, d’être seul au monde s’immisce en vertige, je me souviens la lumière dansante des lucioles. Comme des fées étincelles, elles viennent me dire que les étoiles brillent dans le silence aveugle du monde. Et de là, du plus profond de moi, une nouvelle lumière s’allume, plus près de la vérité.

 

 

 

 

Comment te mettre au niveau de la vie dans la marche

Salut!

Souvent quand je marche, je m’amuse à porter mon attention sur une partie de mon corps. Je commence très souvent par les pieds. J’observe de quelle façon ils se déroulent sur le sol. Est-ce que mon poids est soutenu plus par l’avant ou l’arrière du pied, sur les côtés internes ou externes. En apportant mon attention sur lui, les tensions excessives se relâchent et je marche avec plus de souplesse.

J’observe toutes les sensations sous mes pieds. Quand j’en prend conscience, je les relâche. J’observe aussi de quelle façon mes orteils participent ou non à mon avancée. J’essaie d’avoir une perception tactile de chacune d’elle. Parfois, j’ai besoin de les agiter un peu pour bien les percevoir. Je m’amuse à voir la différence quand mes orteils entrent en action dans la marche, comme un soutien ou un propulseur. Parfois je me rend compte qu’elles ne s’impliquent pas trop dans le mouvement. Alors je les invite, en jouant. Et j’observe. C’est ça le jeu.

Puis un plaisir véritable naît. Quand j’apporte mon attention sur une partie de mon corps dans la marche, mes sens s’éveillent, deviennent plus fins, plus raffinés. Je regarde l’horizon droit devant, avec mon oeil observant mon intérieur. C’est l’émergence d’un nouveau monde, d’un nouvel état de conscience. Plus sensible, plus sensitif, plus perceptif. Je reçois les mouvements et les sons autour de moi comme si on les avait aiguisés. Tout est plus profond, plus tranchant. Le chant d’un oiseau me traverse le corps. Les grillons me font frissonner et chatouillent ma peau. Les rencontres que je fais sont souvent douces et joyeuses, parfois porteuses de message. Quand elles ne le sont pas, je sais mieux les accueillir. J’ai l’impression que ce n’est plus moi qui marche dans le monde mais que le monde marche vers moi. C’est un réel plaisir de vivre ces moments où c’est la vie qui a le plus de poids sur la balance que la pesanteur de mes pensées. Je me régénère le corps et le cerveau. Mon esprit se libère, puis mon coeur s’ouvre. Ce sont des moments de grâce.

Ces temps-ci je marche avec le levé du soleil. À mon retour, je prend mon petit déjeuner et avec l’odeur du café, je me laisse entourer par une mélodie douce et vibrante que j’écoute bien fort: Fou, d’Andréanne Malette.

Tu vas dire sans doute que je suis en retard et tu as bien raison mais je viens tout juste de découvrir cette jeune artiste. J’adore sa voix et les mots de quelques-unes de ses chansons me touchent. Je m’y suis intéressée et j’ai découvert un article sur son blogue qui appui ce que je veux te transmettre, avec le plaisir de l’attention dans la marche:

Article tiré du blogue d’Andréanne Malette.

Je marche. Tout le temps. J’aime marcher. Auto, métro, taxi… le moins possible. Parce que j’ai des jambes et parce que la marche me procure un bien immense. Elle m’offre chaque fois une belle période de réflexion et d’introspection.

J’aime regarder les gens dans les yeux quand je marche. Observer la ville comme si j’étais une touriste. Dire bonjour aux mendiants, prendre quelques secondes pour leur jaser, parfois leur offrir un petit café ou quelque chose de réconfortant. Souvent quand je marche, j’ai dans mes oreilles de la musique ou plus souvent un livre audio; de croissance personnelle, de marketing, de relations interpersonnelles. Mais aujourd’hui rien de tout cela. Je n’avais pas prévu revenir à pieds, donc pas d’écouteurs. Alors que j’avais les yeux grands ouverts sur la ville, le ciel, les bagarres du coin douteux de la ste-catherine, j’ai croisé un aveugle. J’ai passé très discrètement à côté de lui en m’assurant de ne pas le frôler malgré l’étroit passage à sa gauche, puis je me suis demandé s’il avait développé amplement son ouie et son intuition pour avoir sentie ma présence. C’est connu que lorsqu’on perd un sens, on développe les autres pour compenser. Mais pourquoi attendre de les perdre pour utiliser leur plein potentiel?

J’ai fait les quelques mètres ou kilomètres qui restaient comme si j’avais soudainement perdu la vue. J’ai laissé mes yeux ouverts bien entendu, mais je les ai fermé mentalement jusqu’à ne plus vraiment les utiliser. Pour la première fois de ma vie, j’ai senti chacun des petits cailloux sous mes pieds, chacune des craques de trottoir, surtout celles qui sont plus rapprochées lorsqu’on arrive au coin d’une rue, justement pour les non-voyants. Je me suis demandé si la fille devant moi venait vers moi ou s’éloignait. J’ai écouté ses pas, et j’ai convenu qu’on allait dans la même direction. J’ai étudié la circulation des voitures avant de traverser les rues. J’ai contourné des personnes qui parlaient au téléphone. J’ai probablement parue plus individualiste que d’habitude, car je n’ai regardé personne dans les yeux, mais je les ai regardé avec mes oreilles, et mon âme. Ça m’a fait un bien réel d’être sensible à d’autres stimulis, et de m’être mis à la place d’un autre humain. On prend souvent trop de choses pour acquis. C’est plus facile de suivre la route qu’on connait sans se poser de questions. Mais parfois c’est bien d’utiliser un autre sens en marchant. Parfois c’est bien de marcher en sens contraire.

Tu peux retrouver son article ici:

http://andreanneamalette.com/blogue/

Ce que j’aime particulièrement dans cet article c’est que nous voyons la naissance de cet état de conscience nouveau qui se révèle en marchant quand notre attention est tournée vers l’intérieur, dans notre corps.

J’appelle ça des jeux d’attention. L’esprit et le coeur léger, viens-tu jouer?

Amène-toi promener!  Apprends les rythmes de marche à la base de cette pratique, depuis chez toi (cours en ligne) ou bien en atelier. Formation de marche afghane,  j’explique tout sous l’onglet FORMATION:

https://marcherverssoi.com/#

Bonne marche!

 

 

 

 

 

6 astuces pour marcher quand tu n’as pas le temps

Ça t’arrive de te dire que demain ce sera ton tour, que tu t’offriras un bon moment de ressourcement mais que le demain se multiplie et ne vient jamais?

Ça t’arrive de te dire qu’après le repas du soir, tu vas aller prendre un bon coup d’air et te ventiler les neurones mais du coup, tu te retrouves vidé d’énergie et tu t’effondres sur le sofa?

Ça t’arrive d’avoir besoin d’une  pause de cerveau mais tu dois tourner dans tous les sens  pour tout faire et finir à temps?

Ça t’arrive de voir sur le visage des autres un air rafraîchi, plein d’éclats, dynamique, inspirant? Mais toi, tu ne vois pas comment tu pourrais y arriver aussi? Tu sais quand ça sent le dehors!

Moi aussi j’ai vécu comme ça longtemps! Jusqu’au jour où j’ai décidé de me placer en premier sur l’horaire.

En fait c’est logique! Si je suis malade parce que je m’en demande trop ou je néglige ma santé, je ne pourrai aider personne!

Les astuces que j’ai trouvé pour me ressourcer dans la marche même quand je n’ai pas le temps sont simples. Note que j’utilise la marche afghane parce qu’avec l’oxygénation intense, elle multiplie les bienfaits de tout type de marche.

Pour savoir ce que c’est exactement, regarde la vidéo:

1. J’apprends la marche afghane en ligne

2. J’apprends la marche afghane dans un stage de formation

6 astuces pour marcher quand tu n’as pas le temps:

1. La marche afghane à l’aube

Lève-toi une heure plus tôt qu’à l’habitude! Étires-toi et prends un grand verre d’eau. Sors dehors t’oxygéner avec les plus pures odeurs de la vie. Je te conseille de commencer ta marche d’un pas assez dynamique pour vraiment rentrer dans les rythmes et créer ton énergie pour la journée. Peut-être que ça va te demander un effort au début mais fais confiance, un pas après l’autre, ton corps va se réveiller. Tu peux utiliser le rythme 4-0-4-0 pour lancer ta marche si il te convient. Tu seras étonné de constater comment ton esprit est plus clair et comment tu as été en énergie jusqu’au soir. Ose respirer tes portions d’air à grands poumons, (surtout si tu saccades ton souffle sur chaque pas) exagère les entrées et sorties d’air. Ton oxygénation va être intense et elle va nourrir ton corps jusqu’au cerveau. Si tu es en ville, tu vas respirer le nouveau du matin avant que les voitures cassent l’air.

2. La marche afghane sur la pause du midi

Si tu n’as pas pu marcher au matin, reprend-toi au midi! Selon ce que tu sens, soit tu vas marcher avant de manger, soit tu manges léger et tu vas marcher. Encore une fois, je te conseille un pas dynamique pour réveiller ton corps et construire ton énergie. Quinze ou trente minutes de marche dynamique te promettent un après-midi performant et plus productif au travail, dans un corps alerte et détendu.

3. La marche afghane le soir

Quand la ville est calme ou quand la nature se dépose pour accueillir la nuit, c’est un beau moment pour sortir marcher. Si tu as du travail à compléter en soirée et que tu sais que tu vas aller dormir tard, utilise un pas dynamique toujours. Si tu souhaites un moment pour te vider l’esprit, te ressourcer, prend le rythme qui te convient. Les rythmes longs sur terrains plats favorisent la détente, la méditation. Cela ne signifie pas nécessairement de marcher lentement. Tu peux effectuer les rythmes longs d’un pas dynamique et retrouver un calme à l’intérieur de toi.

4. La respiration rythmée au bureau

Pour retrouver ton énergie en cours de journée, la respiration rythmée est d’un bon secours quand c’est impossible de mettre ton corps à contribution dans la marche. Tu peux prendre un dix minutes de pause et effectuer des respirations rythmées sur ta chaise de bureau ou sur la terrasse. Je pense aux rythmes 5-0-5-0 ou 6-0-6-0 ou d’autres rythmes longs. Ça va réveiller ton cerveau et oxygéner ton corps. C’est une astuce que tu peux utiliser pour refaire ton énergie quand tu as sommeil et que tu dois rester réveillé. Ouvre les fenêtres et respire!

Tu peux aussi expérimenter un rythme qui induit un état de cohérence cardiaque si tu as envie de déstresser et d’être zen dans tes tâches. Ça va créer une distance par rapport à tes obligations et du coup, tu vas les gérer sans t’épuiser. Je pense aux rythmes 4-1-4-1 ou 5-1-5-1 que tu peux expérimenter 5 minutes au levé,  avant le dîner, en milieu d’après-midi et  avant le coucher si tu as un sommeil agité.

5. Marcher pour te rendre au travail

Profiter de la marche, du souffle et des rythmes pour dynamiser ton corps et te reposer l’esprit avant comme après le travail. Ça te permet à l’aller, de booster ton énergie pour la journée et au retour, d’évacuer le stress, de faire le vide et de rentrer chez toi avec un cerveau et un corps frais.

6. Dans le pire des cas, les toilettes, les corridors et les escaliers!

Dans le pire des cas, profite de l’aller-retour aux toilettes pour effectuer un rythme de marche dynamique style 3-0-3-0, ou bien un aller-retour de corridor dans le même style. Tu dois descendre ou monter des escaliers? Super! Vas-y dynamique: 2-0-2-0! Et si tu as envie, permets-toi de descendre et monter plusieurs fois!

Ce qui est le plus important quand tu es pris par le temps, c’est de te placer en premier dans ton horaire. Autrement tu te perds au travers de toutes les choses à faire, tu n’as pas de recul et tu tournes dans tous les sens en épuisant tes réserves. Peut-être ce sera une nouvelle habitude stimulante à intégrer pour toi. En tout cas, je te garantie des résultats surprenants si tu t’accordes une demi-heure de marche afghane tous les jours. Quand tu deviens important pour toi et que tu t’accordes un temps, tu t’accordes en même temps de meilleures relations avec ton environnement tout simplement parce que tu as plus d’espace en toi. Tu évites des désagréments de toutes sortes mais surtout, tu ressens les bienfaits de ta pratique et cela crée un espace dans lequel tu vas trouver de plus en plus de temps pour toi.

Mon must-santé, c’est construire mon énergie et établir une relation avec mes ressources intérieures. Quand je synchronise ma respiration sur mes pas en marchant, j’invite mon esprit à se reposer, pendant que mon corps construit son énergie. Ça permet un équilibre physique, psychologique et spirituel. Et ça se fait tout seul!

J’ai construis une formation pour toi, disponible sous forme de stage ou en ligne depuis chez toi.

Tu vas apprendre une façon de marcher qui éveille à soi, qui t’amène à te rencontrer et qui utilise la marche afghane comme un outil puissant de connaissance de soi pour vivre une vie vivante au coeur d’un souffle qui est le tien.

Prépare-toi à rajeunir!

Clique les liens ci-dessous, je t’explique tout ça!

1. J’apprends la marche afghane en ligne:

2. J’apprends la marche afghane dans un stage de formation

Je t’attend sur le sentier, le corps au grand air, les deux pieds dans la vie!

Marie-Jeanne

 

 

 

 

 

 

 

 

Le stress chronique a un ennemi puissant. Réveille-le!

Comment trouver le déclic pour passer d’un corps tendu et un esprit préoccupé à un corps décontracté avec un esprit éclairci, en 15 minutes tous les jours.

Éprouver un stress dans le tourbillon quotidien de notre vie à grande vitesse est quasiment devenu quelque chose d’accepté, de normal. Une habitude bien intégrée dans nos neurones.

Le stress chronique est un stress qui persiste, qui revient régulièrement: il est dans la performance au travail, dans les relations difficiles, la gestion travail-famille, la quête identitaire, etc…

Les hormones libérées par le stress sont essentielles et permettent une réaction saine et appropriée. Elles deviennent nocives quand l’épisode perdure dans le temps. Le cerveau connait un pic d’agression et le système nerveux trop sollicité, réagit de façon excessive et épuise les réserves naturelles du corps. Il y a déséquilibre: l’énergie qui devait être disponible pour le bon fonctionnement du corps est utilisé par l’excès de tensions mentales. Le corps s’appauvrit naturellement et le système immunitaire chute.

Les effets du stress chronique

Dans ces épisodes prolongés de stress, différents effets se font sentir: palpitations cardiaques, douleurs ou tensions dans le corps, par exemple dans les mâchoires, la nuque et le haut du dos. Les gestes sont saccadés, la résilience amoindrie, une fatigue générale commence à s’installer. Le sommeil est altéré, le corps devient acide. Le souffle est court, la  poitrine serrée, les muscles crispés n’arrivent plus à relâcher.

D’autres phénomènes peuvent s’ajouter comme des troubles de concentration, un déséquilibre du taux de sucre dans le sang, la sensation de ne plus savoir où mettre la tête, l’anxiété, la perte de motivation et d’inspiration. À cela s’ajoute l’agitation, les trop pleins d’émotions, les pertes de mémoire, etc, etc.. Cela se termine souvent par un burnout ou une dépression. Il y a perte de confiance en soi et un grand chemin de dévalorisation s’installe progressivement dans l’esprit.

C’est un chemin qui me touche particulièrement. Je vois tant de magnifiques personnes au coeur grand comme la terre et au talent fou, s’enfoncer dans ce chemin petit à petit, en quête de reconnaissance, d’identité, etc… Il est insidieux  et vicieux ce chemin. Il s’installe et fait tout pour qu’on ne le voit pas. Trop souvent, on se réveille malade, épuisé, sans force. Il a gagné. Le stress a gagné.

Comment réagir?

Conscientiser les effets du stress chronique dans sa vie, c’est le début de la solution. Si tu reconnais des effets du stress sur ta santé, ne les ignore pas! Je t’invite à les considérer et à te disposer à les solutionner. Le stress chronique fait maintenant partie de la vie. Plus d’une personne sur deux en France a des épisodes de stress chronique dans sa vie. J’en ai vécu aussi mais je me suis réveillée juste avant que la dépression prenne de l’ampleur.

Une piste de solution !

Nous entendons beaucoup parler de la marche comme un moyen pour évacuer le stress, se vider la tête, se libérer l’esprit, garder la forme et la santé, etc… Elle présente de nombreux bienfaits maintenant reconnus par la science.

Mais qu’en est-il de respirer pleinement dans la marche? Qu’est-ce que ça prend pour faire vraiment le vide en marchant? Comment marcher quand tu n’as plus d’énergie? Comment te disposer pour créer un terrain propice à ta régénération? Comment rendre ta marche stimulante quand tu n’as pas le goût d’aller marcher? Comment te disposer à exprimer de façon juste ce déséquilibre qui nuit à ta réalisation?

Ton plus grand allié

La clé que j’ai exploré, en réponse à toutes ces questions, c’est d’intégrer le souffle dans la marche. Synchroniser ta respiration sur tes pas permet de te propulser sur le chemin et de rendre les bienfaits de la marche exponentiels. C’est le principe de la marche afghane, créée par Edouard Stiegler dans le début des années 1980. Il a consacré plus de la moitié de son livre  » La régénération par la marche afghane  » sur le traitement de la dépression en lien avec sa façon de marcher.

J’expérimente la marche afghane depuis cinq ans. Au tout début, je vivais les prémices d’une dépression. Je n’aimais pas l’idée de marcher juste pour prendre une marche… J’ai décidé de tester la marche afghane par curiosité, en marchant une demi-heure tous les jour pendant une semaine. C’est la solution qui était à ma portée à ce moment là. Je n’avais besoin que de moi pour le faire!

Les premiers pas me demandaient des efforts considérables, les premières minutes étaient pénibles, je n’avais plus d’énergie. Mais j’y suis allée quand-même, un pas après l’autre, sérieuse dans ma démarche-test.

À la fin de la semaine, j’étais renversée! J’avais de l’énergie jusqu’à la soirée, c’était impensable!

Je percevais clairement que je construisais ma force sur chacun de mes pas, chacune de mes respirations. L’enthousiasme revenait, j’étais inspirée. Je voyais la vie non pas comme une montagne mais comme une occasion d’exister pleinement. Mon esprit était plus souple, plus léger. Ma cage thoracique prenait de l’amplitude, mon souffle se régulait, s’allongeait. Je me sentais accompagnée, soutenue. J’avais la certitude que je venais de trouver la clé qui allait influencer toute ma vie. Je ressentais de la joie.

Réveille-le!

J’en ai conclu que l’ennemi le plus puissant du stress chronique, c’est le souffle. Et le moyen de le réveiller sans forcer, de lui donner de la puissance, c’est de l’associer avec tes pas dans ta marche: synchroniser le souffle sur les pas permet l’intégration complète du souffle dans l’action de marcher. Cela crée un rythme dans la respiration et permet une oxygénation intense de tout le corps jusqu’au cerveau.

Aller marcher a pris un sens nouveau pour moi à ce moment là. Ce n’était plus aller marcher mais plutôt m’accorder une dose de vie. Parce que le fait de rythmer ton souffle sur tes pas demande que tu sois présent à ton corps, tout le temps. Le terrain est alors propice à la régénération: tu es sorti de tes soucis pour rentrer dans ton corps!

Pendant que tu respires la vie à plein poumons, les tensions mentales s’apaisent et l’énergie redeviens disponible pour le reste du corps. Tu n’as pas à t’en occuper, cela se fait tout seul. Ton système nerveux se détend, s’équilibre. Tu es plus calme, tu as un recul sur les éléments perturbateurs dans ta vie. Quand tu pratiques la marche afghane, tu te place au centre de toi. Tu es plus disposé à communiquer ton besoin de retrouver un équilibre. C’est toi qui crée ton énergie, ta force, ta forme, ta puissance.

Depuis ma semaine test, j’éprouve toujours de plus en plus de plaisir à aller marcher. Je ne vais plus marcher pour être en forme ou pour optimiser ma santé. Je vais marcher parce que c’est devenu une joie, un besoin, un goût, une envie de me sentir vivante, de plus en plus et de mieux en mieux. Un besoin de respirer la vie à fond, de voir loin et grand, c’est maintenant une nourriture pour moi.

Comment trouver le déclic pour passer d’un corps tendu et un esprit préoccupé à un corps décontracté avec un esprit éclairci, en 15 minutes tous les jours.

Quand tu apprends à respirer pleinement en marchant, le déclic se produit:

1. Tu prends conscience des limitations du stress (souvent inconscientes) sur ton corps, ton esprit et ton coeur: par exemple tu perçois ta poitrine serrée, tes mâchoire tendues, tes hanches raides, ton regard sévère ou dur, tu endures, la vie est un défi quotidien, etc…

2. Une fois conscientisé, tu peux ensuite t’amuser (prends-le comme un jeu, ça amoindri l’importance et diminue la pression) à exploser la limite dans ton corps en prenant soin de respirer pleinement. Tu peux même exagérer, oser respirer de tout ton corps! Te remplir à coup de grands bols d’air! Tout ça en marchant!

Quand tu fais ça, tu crées un lien avec la vie :

3. Il se peut que tu rencontres une impression de vide à remplir (comme un grand manque) alors donne-toi de l’air : respire pour toutes les années passées!

Tu vas nécessairement rencontrer à terme, un mouvement qui tend à se déployer de l’intérieur et qui ressemble à de la joie, de l’enthousiasme, de l’inspiration, de la vie qui a envie de s’exprimer. Et ça va te faire te sentir comme si on prenait soin de toi, comme si tu étais accompagné. Tu vas te sentir entendu et compris. Et puis ce sera ta propre manifestation.

4. Maintenant, un déclic dure 1 seconde. Ce que je te propose pour rendre ce déclic vivant et durable, c’est d’apprendre une façon de marcher dans laquelle tu es résolument en lien avec ta respiration et tes pas. C’est mon outil de travail et quand tu as intégré cet outil en toi, tu peux prendre plaisir à marcher d’une façon qui te met en contact direct avec la vie. Tu deviens alors conscient de toi et tu peux transformer tes limitations en potentiels d’expansion puissants. C’est l’art de faire de la marche, un espace de rencontre et d’exploration de soi.

La vie n’attend pas:  Les formations sont en cours d’inscription.

Clique ici pour les informations complètes des formations en ligne ou bien sur le terrain:

Formation en ligne

Formation sur le terrain

 

 

 

 

 

 

 

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